第3回　7つの熟睡ポイント

　今回のテーマは、前回の続きで「実際にどのような行動をとれば熟睡出来るのか！」という、具体的な“7つのポイント”をお伝えしていきたいと思います。
　当たり前のように感じることが多いかもしれませんが、知識に裏付けがあることによって、「実際に行動に移してみよう！」と思えるのではないでしょうか。
ですので、今日から皆さまが熟睡できるように、簡単に出来ることをお伝えします！

　まず、眠るためには脳内にある松果体という器官から、メラトニンというホルモンが分泌することによって眠気を誘います。そのメラトニンがしっかり分泌されれば眠れるはずなんです。眠気が来ない・早寝が出来ないというかたは、まだその時間帯にメラトニンが十分に分泌できていない可能性があります。メラトニンは朝の太陽の光を浴びてから、14～16時間経過することで分泌が始まります。ですから、朝起きるのが遅ければ、自然と眠るのも遅くなるのは脳内のメカニズム的に当たり前のことなんです。

　では、本題！！
「実際にどうすればいいのでしょうか？」
★熟睡ポイント7つの紹介です★

１.朝の光を浴びる
朝、光を浴びることで体は起きる時間だと判断し、体内時計をセットしてくれます。朝の準備はできるだけ光が入る窓際で行うといいですね。
また、私は朝の光で起きたいため、寝る前にカーテンを少し開け光が差し込むようにしています。そうすると自然と光が入ってくるので目覚めも良いです。朝が苦手だった私はこの方法で目覚めがよくなりました。

2.太陽の光を浴びて運動する
当たり前ですが、日中しっかりと活動していてば夜は自然と眠くなるものですよね。運動することで活動量は確保できます。ポイントは光を浴びるという点です。光を浴びることで脳内でセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンはメラトニンの原料であるため、日中でしっかりと分泌されると、夜メラトニンも分泌されやすくなります。
また、太陽光に含まれる遠赤外線により身体を内側から温めることができます。運動＋太陽光で身体を温めることができるので熟睡ポイントに繋がります。

3.朝ご飯は固形物を
液体ではなく、しっかりと噛むことで消化器官が活動し朝だと認識してくれます。睡眠の質に関わる栄養素はトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸の一種でセロトニンが作られます。トリプトファンが多く含まれる食材は、大豆製品・乳製品などがおすすめです。あとバナナも！これは朝食におすすめですが、睡眠不足だとトリプトファンは脳内に取り込まれないのです。

4.眠る前は強い光を目に入れない
明るい中では、メラトニンの分泌が阻害されるため、眠る前は思い切って携帯やテレビを見ないことをおすすめします。

5.入浴は睡眠の1～2時間前に済ませる
前回でもお伝えしたように入眠するためには、深部体温を下げるため放熱することが重要です。個人差はありますが、手足から放熱するのに1～2時間かかると言われています。

6.睡眠中は靴下は履かない
寒い季節は、靴下を履いたまま寝る方がいると思います。靴下をはいていると足からの放熱を防いでしまうため、なかなか体温が下がりきらず睡眠を阻害してしまいます。

7.眠る前にコップ1杯の水を
放熱を促すために、常温の水を摂取しましょう。血液の粘性が高くなると脳血管障害や心臓病・高血圧になるリスクも高まります。

　以上が簡単にできる熟睡ポイントです。当たり前のことですし、知っている方もいるとは思いますが、理由までご存知の方は少ないのではないでしょうか。知識の裏付けさえ知っていれば、実践してみようと思えますよね？
今日から実践し、ぜひ睡眠の質を高め、身体をしっかりと休ませましょう。そして日中のパフォーマンスに磨きをかけましょう！

　次回は、「脳科学と健康について」です